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【成都职业学校】备考成都中考体考！怎么合理饮食

来源：3721职校网   发表时间：2023-04-19 17:10:48  热度：

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膳食配餐原则

食物种类丰富

根据食材类别进行互换，达到每天12种以上，每周25种以上。包括谷薯类、蔬菜水果、鱼禽肉蛋、奶类、豆类和坚果等，做到荤素搭配、粗细搭配、五颜六色。可用杂粮或薯类部分替换米或面，避免长期提供一种主食。

备考成都中考体考！怎么合理饮食？

每天需要摄入至少三种以上的新鲜蔬菜，一半以上为深绿色、红色、橙色、紫色等深色蔬菜，适量提供菌藻类。每天至少一种新鲜水果。

禽肉与畜肉互换，鱼与虾、蟹等互换，各种蛋类互换。优先选择水产类或禽类；畜肉以瘦肉为主，少提供肥肉。每周提供1次动物肝脏，每人每次20~25克。

每天需要摄入各种大豆或大豆制品，如黄豆、豆腐、豆腐干、腐竹、豆腐脑等，每天足量饮水。

三餐时间

以早餐安排在6:30~8:30；午餐11:30~13:30；晚餐17:30~19:30之间进行为宜。

因时制宜

根据食物品种、季节特点和饮食习惯等具体情况，结合学生营养健康状况和身体活动水平配餐。可以周为单位，平均每日各类营养素供应量达到标准要求。

合理烹调

蔬菜应先洗后切。烹调以蒸、炖、烩、炒为主，尽量减少煎、炸等可能产生有毒有害物质的烹调方式。烹调好的食品不应存放过久。学校集体供餐不得提供凉拌菜，在家制作凉拌菜时要注意卫生和生熟分开，确保食品安全。

备考训练期间的营养需求特点

能量

高强度运动意味着高能量消耗。一般以为主的成年女性，每天的能量需求仅1800千卡，而备考训练期间学生每天的能量需要量可高达3200千卡，达到前者的1.8倍。能量需求的增加，不仅仅是多吃一碗饭这样简单，为实现营养均衡，提供营养素的各类食材如谷薯类、蔬菜水果类、肉蛋奶及水产类等食物，都应成比例地增加。

蛋白质

伴随着备考期间肌肉的增长，身体处于蛋白质合成大于分解的正氮平衡状态，此时充足的蛋白质尤为重要。此时学生每天的蛋白质需求量可增加24克左右。从日常膳食中额外补充24克蛋白质，相当于要多吃1个鸡蛋+1盒纯牛奶+1两纯瘦肉。具体实施中可用其他食材替换，并且分散到三餐之间。

抗氧化营养素

高强度运动可增加体内氧化反应及自由基的产生，充足的抗氧化营养素如维生素A、维生素C、维生素E、硒等，可有效降低自由基对身体的损伤，加快运动后的疲劳恢复。根据日常膳食调查显示，维生素E伴随着植物性油脂的摄入一般不易缺乏，而维生素A、维生素C以及硒，如果膳食搭配不合理，往往容易缺乏。

抗氧化营养素及相关食材

维生素A

猪肝富含维生素A，大约7.4克猪肝即可满足此阶段学生维生素A每天一半的需要量，是日常膳食中在维生素A方面“性价比”最高的食材，如换成其他食物单独提供与7.4克猪肝等量的维生素A，大约需要4个鸡蛋，2斤猪瘦肉，3两胡萝卜，4两菠菜，7两柑橘，或者3斤番茄。

★膳食建议：每周吃一次猪肝20~25克，每天吃新鲜蔬菜水果，其中深色蔬菜水果应占一半。

维生素C

备考成都中考体考！怎么合理饮食？

新鲜蔬菜水果可以提供维生素C，但不同的蔬菜和水果，其维生素C含量相差甚远。有研究证明，每天从食物获取200毫克维生素C足以降低机体氧化应激，能快速从运动疲劳中恢复。可提供200毫克维生素C的蔬菜水果有：2两冬枣、3两甜椒、6两猕猴桃、7两青椒、7两西兰花、8两草莓、1斤卷心白、1斤2两柑橘。

★膳食建议：新鲜蔬菜水果，每天应吃4种以上，每周吃10种以上。

硒

日常膳食中，富含硒的食物主要是动物性海产品，如：带鱼、基围虾、生蚝、牡蛎等，此外，猪肾（猪腰）更是比较常见的富硒食品。大约1两猪肾（猪腰）即可满足学生此阶段一天的硒元素需求，若换成其他食物提供等量的硒元素，需要4两生蚝，4两基围虾，1斤7两牛肉，7斤香菇，32斤大白菜。

★膳食建议：每周吃一次火爆腰花或肝腰合炒等，每周吃两次动物性海产品。

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